ในปัจจุบันเทรนการรักษาสุขภาพได้กลับมาเป็นที่นิยมปฏิบัติกันมากขึ้น หลังจากที่ได้เกิดวิกฤตโรคระบาด ทุกๆคนเริ่มหันมาสนใจพร้อมปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงอยู่เสมอ ดังคำที่บอกไว้ว่า “การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ” วันนี้เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหาร 5 หมู่ที่ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อเป็นเป้าหมายของการมีสุขภาพดีกันเถอะ

อาหาร 5  หมู่ มีอะไรบ้าง

อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารที่เราทุกคนได้รับจากการบริโภคที่หลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งเพียงพอต่อร่างกายของเรา ทั้งยังทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ ทั้งยังมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่/ แร่ธาตุ วิตามิน รวมทั้งไขมัน หากร่างกายขาดสารอาหารเหล่านี้จึงจะส่งผลให้ระบบการทำงานภายในร่างกายของคนเราเกิดความผิดปกติได้นั้นเอง

เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาเรามาทำความรู้จักกับอาหารทั้ง 5 หมู่นี้ รวมถึงรายละเอียดอัตราความต้องการสารอาหารที่จำเป็นของร่างกายกันเถอะ

สารอาหารของอาหาร 5 หมู่ ประกอบก้วยอาหารชนิดไหนกันบ้างนะ?

สารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายดำรงชีวิต การเจริญเติบโตของคนเราด้วยการกิน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะช่วยสร้าง พร้อมทั้งซ่อมแซมในสวนที่สึกหรอของร่างกาย ทั้งยังระบบย่อยอาหาร สารอาหารเหล่านี้สามารถแบ่งได้ ดังนี้

อาหาร 5 หมู่ ประเภท 1 : โปรตีน

ประกอบด้วย เนื้อสัตว์ต่างๆ นม ไข่ ถั่วเมล็ด ถั่วเหลือง

อาหาร 5 หมู่ ประเภท 2 : คาร์โบไฮเดรต

ประกอบด้วย อาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง เผือกมัน น้ำตาล รวมทั้งธัญพืชชนิดอื่นๆที่ไม่ผ่านการขัดสี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

อาหาร 5 หมู่ ประเภท 3 : เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ

ประกอบด้วยผักชนิดต่างๆ ดังเช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง ตำลึง แตงกวา ฟักเขียว ฟักทอง แครอท คะน้า

อาหาร 5 หมู่ ประเภท 4 : วิตามิน

ประกอบด้วยสารอาหารที่มาจากอาหารประเภทผลไม้ต่างๆ เช่นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ รวมถึงผลไม้ที่หาได้ตามท้องตลาด ได้แก่ ส้ม ลูกพีช องุ่น เสาวรส ส้มโอ มะละกอ กล้วย แอปเปิล มังคุด เป็นต้น

อาหาร 5 หมู่ ประเภท 5 : ไขมัน

ประกอบด้วยเนย ครีม ชีส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย

ในแต่ละวันควรรับประทานสารอาหาร 5 หมู่ให้ครบได้อย่างไรบ้าง

 

• สารอาหารประเภทโปรตีน : ในวัยผู้ใหญ่ท่านควรได้รับโปรตีนต่อวัน ระหว่าง 46 – 63 กรัม / ในส่วนของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรรับประทานโปรตีนมากถึง 65  กรัมต่อวัน
• สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต : ในวัยผู้ใหญ่ท่านควรได้รับคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ระหว่าง 45 – 65 กรัม
• สารอาหารประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุต่างๆ : ในวัยผู้ใหญ่ท่านควรได้รับสารอาหารประเภทนี้ ระหว่าง 920 – 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
• สารอาหารประเภทวิตามิน : ในวัยผู้ใหญ่ท่านควรได้รับสารอาหารประเภทนี้ ระหว่าง 60 มิลลิกรัมต่อวัน / ในส่วนของหญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ควรได้รับสารอาหารระหว่าง 70 – 96 มิลลิกรัมต่อวัน
• สารอาหารประเภทไขมัน : ในวัยผู้ใหญ่ท่านควรได้รับสารอาหารประเภทนี้ ประมาณ 70 กรัมต่อวัน

หากท่านไม่รับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบ จะส่งผลเสียอย่างไรต่อร่างกายบ้าง

เนื่องจากอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายต้องการ มีความจำเป็นต่อการใช้พลังงานจากสารอาหารเหล่านั้น หากเราขาดสารอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่ง หรือรับประทานแต่อาหารที่เดิมซ้ำๆเป็นประจำก็อาจจะส่งผลต่อร่างกายของเราได้ อาการที่ส่งผลต่อร่างกายเมื่อเราขาดสารอาหารจะมีอะไรบ้าง เราไปดูกันเถอะ

กรณีที่ร่างกายเกิดการขาดสารอาหารในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะส่งผลได้ดังนี้

• น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ ส่งผลให้ผมร่วง ตัวซีดง่าย ง่วงอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ บางรายอาจมีอาการอยากอาหารมากกว่าปกติ ระบบการขับถ่าย/การย่อยอาหารไม่ดีจนทำให้ท้องผูก บางวันส่งผลให้ไม่มีสมาธิในการเรียน หรือไม่มีสมาธิในการทำงานวอกแวกได้ง่ายมากยิ่งขึ้น ส่งผลกระทบต่อการหายใจ พร้อมทั้งไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้ รู้สึกเสียว/ชาในบริเวณข้อต่อของร่างกาย ใจสั่นเป็นลมหมดสติ บางรายอาจจจะหดหู่ถึงกับเป็นรโรคซึมเศร้า สำหรับฝ่ายหญิงจะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ รวมทั้งผู้ป่วยในเด็กจะทำให้การเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ ได้นั้นเอง

กรณีที่ร่างกายขาดสารอาหาร 5 หมู่เป็นระยะเวลานาน หรือบางท่านรับประทานอาหารแบบเดิมซ้ำเป็นประจำจะส่งผลได้ดังนี้

• ร่างกายเกิดโรคขาดโปรตีน
• โรคโลหิตจาง
• โรคตาบอด
• โรคเหน็บชา
• โรคปากนกกระจอก
• โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ
• โรคคอพอก
• โรคไขมันในเลือดสูง
• โรคอ้วน
• โรคหัวใจ

สารอาหาร 5 หมู่ที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยที่ร่างกายต้องการ

การรับประทานอาหารก็เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยป้องกันนั้น คือการที่ท่านรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบทุกประเภท ตามเกณฑ์อัตราความต้องการทางโภชนาการของร่างกายที่เหมาะสม โดยเน้นอาหารที่มีคุณภาพ ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย ดังเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ขัดสีรวมทั้งการรับประทานอาหารจำพวกแป้งให้เหมาะสม เช่นข้าว ขนมปัง เป็นต้น และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ และนมได้อย่างลงตัว

เพื่อให้หลายท่านๆได้สามารถคำนวณการรับประทานอาหาร 5 หมู่ ให้ครบนั้น เรามาดูข้อมูลสารอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับ เพื่อเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตให้สุขภาพแข็งแรงกันเถอะ

สำหรับวัยทารก อายุระหว่าง

• แรกเกิดจนถึง 6 เดือน : การรับประทานนมแม่จึงเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารกในวัยนี้
• 6 เดือนจนถึง 1 ปี: เริ่มให้อาหารบดละเอียดทีละชนิด เพื่อให้ทารกได้รู้จักการบดเคี้ยว รวมถึงคุณแม่จะได้สังเกตอาการแพ้อาหารชนิดต่างของบุตร

สำหรับวัยเด็ก จะสามารถแบ่งได้เป็น 2 ช่วงวัย

1. เด็กวัยก่อนเรียน อายุระหว่าง 1 ปีจนถึง 5 ปี

• ควรจัดอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ให้บุตรของท่านได้ฝึกการกินผัก โดยแบ่งขนาดของผักเป็นชิ้นเล็กๆแทรกในระหว่างอาหาร 5 หมู่หรืออาหารว่างที่มีประโยชน์  รวมถึงฝึกให้บุตรของท่านได้ฝึกหยิบจับอาหาร กล้าลอง กล้าเลอะ

2. เด็กวัยเรียน อายุระหว่าง 6 ปีจนถึง 12 ปี

• ควรรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบทุกประเภท โดยให้ความสำคัญกับมื้อแรกของวัน / อาหารเช้า ซึ่งเด็กในวัยนี้มักจะเลือกอาหารที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายทั้งใน และนอกโรงเรียน รวมถึงบริเวณใกล้เคียงกับที่พักอาศัย เพื่อให้เด็กได้รับรู้ความสำคัญของโภชนาการต่างๆ คุณพ่อคุณแม่ควรปลูกฝังการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับวัยได้ในช่วงระยะเวลานี้

สำหรับวัยรุ่น

• เป็นวัยที่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูง พร้อมทั้งให้คุณค่าทางอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งวัยรุ่นมักจะให้ความสำคัญในการรักษารูปร่าง แต่ไม่ควรงดอาหารเพื่อลดน้ำหนักในการรักษาสัดส่วนที่ต้องการ ทางออกที่ดีที่สุดจึงเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอนั้นเอง

สำหรับวัยผู้ใหญ่

• ควรเลือกรับประทานข้าว / แป้งที่ไม่ขัดสี ดังเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท รวมถึงธัญพืชต่างๆ  และอาหารที่สามารถให้โปรตีนพอประมาณ มีไขมันมีการปรุงแต่งอาหารแทรกเล็กน้อย  พร้อมทั้งควรควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูงของแต่ละบุคคล

สำหรับผู้สูงอายุ

• ท่านควรรับประทานอาหารที่สามารถย่อยได้ง่าย ทั้งให้คุณค่าทางโภชนาการสูงคุณค่าทางอาหาร 5 หมู่ครบถ้วน ควรเลือกโปรตีนจากไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ พร้อมทั้งสามารถบำรุงกระดูกด้วยนม หรือผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้ รวมถึงผักใบเขียวเข้มเป็นประจำ

สรุป

การทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบในแต่ละประเภทต่อวันนั้น จึงจะช่วยให้ร่างกายของท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง มีการทำงานอย่างเป็นระบบ มีความปกติต่อการย่อยอาหาร ส่งผลให้ท่านมีภูมิคุ้มกันต่อเชื้อโรค ทั้งยังไม่ส่งผลให้ท่านเกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์เช่นโรคอ้วน หรือไขมันในเลือดสูง จนต้องเข้ารับการรักษาให้ยางยาก แต่การที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้นั้น ท่านควรออกกำลังควบคู่กับการรับประทานอาหาร 5 หมู่ให้ครบด้วยนั้นเอง